11 Manfaat protein & penjelasannya pada atlet

Nutrisi protein olahraga atlet
Keinginan untuk sukses ini,dan bertumbuhnya kesadaran bahwa pilihan nutrisi dapat mempengaruhi  performa atlet, telah menyulut besarnya keingintahuan akan bantuan ergogenik nutrisi; diet kimia senyawa yang meningkatkan performa atlit. Sangat sedikit bantuan ergogenik nutrisi yang dipasarkan bagi para atlit yang memiliki bukti ilmiah. Namun, jumlah penelitian yang berkesinambungan membuktikan bahwa protein memberikan atlet dengan beberapa manfaat yang eksklusif. Protein mempromosikan kesehatan ulang, kekebalan yang lebih kuat, dan hasil yang lebih baik dari latihan  olahraga. Beberapa percobaan klinis membuktikan pemulihan langsung dalam performa atlit dengan memasukkan protein kedalam diet.

Latihan olahraga hanyalah suatu stres metabolis, suatu sinyal bagi fisiologis kita untuk mengadaptasi  dalam pelakuan yang khusus. Atlit yang kompetitif harus melalui peningkatan yang progresif dalam stres latihan untuk membawa kepada adaptasi fisik dan psikologis. Namun, peningkatan dalam stres  latihan ini dapat melampaui kemampuan atlit untuk beradaptasi, membawanya kepada penurunan dalam performa, melukai atau penyakit yang  terulang. Contohnya, respon terhadap latihan dapat menjadi positif, seperti peningkatan dalam fungsionalitas atau performa. Dampak keseluruhan olahraga dapat juga menjadi  negatif bila sistem  kekebalan atau kesehatan umum terkompromi.  Progres tanpa hambatan adalah penting untuk mendapatkan tujuan  latihan  dan  kebanyakan  para  atlit akan sadar bahwa bahkan infeksi kesehatan yang tidak berbahaya dapat secara bertahap menurunkan performanya.

Berikut ini adalah manfaat protein serta penjelasannya pada olahraga atlet:

1. Protein menopang kekuatan imunitas selama latihan olahraga
Sistem kekebalan sangat dipengaruhi oleh olahraga. Dimana respon kekebalan ditingkatkan  dengan  olahraga biasa, ia bisa ditekan setelah olahraga dengan intensitas tinggi atau durasi yang lama. Tekanan sementara dari sistem kekebalan ini bisa bertahan dari 6 hingga 48 jam dan mempengaruhi individu terhadap peningkatan resiko infeksi. Dibandingkan dengan sumber nutrisi lainnya, penelitian menunjukkan bahwa protein itu unik dalam kemampuannya  mengoptimalkan beberapa aspek  utama fungsi kekebalan yang mempromosikan kekuatan kekebalan, (Cribb, 2004) sebagai berikut:
  • Protein dapat menunjuk kepada suatu jajaran pecahan termasuk protein hewan utama ╬▒laktabulmin dan ╬▓-laktoglobulin, dan pecahan minor seperti protein serum, lactoferrin, juga satuan immunoglobulin. Secara individu, pecahan-pecahan ini adalah pembentuk konstituen peningkatkekebalan yang memodulasikan sejajaran fungsi kekebalan. Mereka dihubungkan dengan sejajaran fungsi bioaktif seperti efek prebiotik, mempromosikan perbaikan jaringan, menjaga integritas usus, penghancuran patogen dan pembuangan toksin. Secara kolektif, protein adalah satu dari beberapa materi nutrisi yang terbukti dalam penelitian yang memodulasikan  aspek  fungsi  kekebalan  baik  secara  spesifik  atau  nonspesifik menggunakn model in-vitro dan in-vivo yang telah terbukti. Sering kali, peningkatan-peningkatan  ini  memiliki  korelasi  dengan  peningkatan  yang  dapat diukur dalam kesehatan kekebalan termeditasi. (Cribb, 2004).
  • Melalui konsentrasi cysteinenya yang kaya, protein adalah diet yang ditunjukkan dalam penelitian yang meningkatkan produksi glutathione.  Glutathione  (GSH) adalah pusat antioksidan tubuh dan sistem pertahanan kekebalan. Konsentrasi GSH dalam beragam sel   meregulasikan banyak bentuk fungsi kekebalan dan kemampuan tubuh untuk menjaga kesehatan dan menghindari penyakit. Studi pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa dibandingan dengan sumber nutrisi lainnya, protein adalah eksklusif dalam kemampuannya  meningkatkan produksi GSH yang mengoptimalkan banyak aspek pada fungsi kekebalan. (Clare, 2000).
  • Otot adalah sintesa utama glutamine. Asam amino ini adalah bahan-bahan penting bagai sistem kekebalan, replikasi selular dan banyak fungsi lainnya yang tidak dapat diabaikan. Ada bukti yang menyarankan periode stres metabolisme yang kuat seperti latihan olahraga yang dapat melebihi kapasitas tubuh untuk mensintesakan glutamine. Hal ini dapat membawa kepada fungsi kekebalan yang rusak, penyakit yang terulang, infeksi dan performa buruk yang berkelanjutan. Protein adalah sumber terkaya asam amino yang dikenal yang digunakan secara eksklusif untuk sintesa glutamine dalam otot. Mereka adalah BCAA (26%) dan glutamat (6%).55 Oleh karenanya, lebih dari sepertiga seluruh profil asam amino protein ditujukan untuk melestarikan penampungan glutamine otot. Atas semua sebab ini, protein memberikan orang-orang yang aktif dengan sejumlah manfaat yang mempromosikan kekebalan yang kuat dan melindungi kesehatan selama latihan olahraga. (Cornish, 2003).
2. Protein Untuk Meningkatkan Performa Aaerobik (Daya Tahan)
Pemeliharaan status GSH dalam tubuh adalah penting bagi performa daya tahan. Dalam suatu  grup pembalap sepeda yang sangat terlatih, satu dosis 1 gr/kg/hari mencegah penurunan konsentrasi glutatione darah selama 6 minggu latihan bersepeda dengan intens di jalananPara atlit dalam studi ini melakukan 4 sesi per minggu (30-70 menit masing-masing) yang terdiri dari olahraga intensitas yang  moderat (50-70% maksimum rata-rata detak jantung) dan intensitas tinggi  (80%+ maksimum rata-rata detak jantung). Oleh karenanya, daya tahan para atlit yang melaksanakan volume latihan  yang lebih besar dapat mensyaratkan dosis protein  whey  yang  lebih  banyak setiap harinya untuk menjaga status G. (Sen, 1995, Middleton, 2004).

3. Protein   Untuk   Meningkatkan  Kapasitas   Anaerobik,   Kecepatan   dan   Tenaga
dalam Olahraga Berbasis Kekuatan 
Pertandingan-pertandingan olahraga dan olahraga yang berintensitas tinggi menggunakan jalur energi anaerobik. Latihan olahraga anaerobik umumnya meliputi aktivitas berintensitas tinggi yang lebih pendek dan pertarungan yang berulang-ulang seperti lari cepat, sirkuit dan latihan daya tahan yang berulang. Banyak atlit yang kompetitif  memasukkan bentuk olahraga ini ke dalam program latihan   mereka. Namun, latihan fitnes anaerobik hanya 3 kali seminggu selama 4-8 minggu) telah terbukti menurunkan GSH darah dan konsentrasi glutamine selain juga menekan fungsi kekebalan  terhadap  orang dewasa, walaupun telah mengonsumsi diet yang sehat. 

Bila disimpulkan semuanya, hasil dari studistudi ini menunjukkan hubungan sebab dan akibat  antara  intensitas program latihan olahraga dan penurunan terhadap konstituen yang menyediakan fungsi kekebalan yang kompeten. Penambahan 20 gram protein terhadap diet perharinya telah menunjukkan  peningkatan performa anaerobik tanpa latihan olahraga. Para atlit yang melakukan sesi latihan multi   anaerobik setiap minggunya dapat mensyaratkan dosis harian  hingga 1-1,5 gram protein /kg/hari  untuk menjaga kekebalan yang kuat. (Hack, 1997).

4. Mengoptimalkan Pemulihan Setelah Latihan 
Pengonsumsian suplemen cair protein dan karbohidrat langsung setelah olahraga terbukti memberikan restorasi glikogen dengan lebih efektif, menstimulasikan jumlah sintesa protein yang lebih tinggi dan hormon anabolik selain juga mencegah penekanan kekebalan akibat olahraga. Strategi yang sederhana ini dapat juga meningkatkan performa dalam dampak latihan-berulang hingga 24%. Properti protein peningkat-kekebalan, profil asam amino yang baik dan kinetik pencernaan yang cepat membuatnya sebagai protein yang ideal untuk dikonsumsi setelah olahraga.  

Untuk mempromosikan peralihan yang efisien dari setiap tipe olahraga yang berat, atlit layaknya mengonsumsikan dosis 20 hingga 50 gram protein whey yang dikombinasikan dengan sumber karbohidrat mudah diserap (seperti glukosa), dicampur dalam air yang penuh langsung  setelah  berolahraga. Makanan yang sangat penting setelah olahraga hendaknya dikonsumsi 30-60 menit setelah olahraga. Asam amino yang melimpah bersirkulasi dalam darah terbukti meningkatkan efek anabolik (pembentukan) kekuatan latihan.Oleh karenanya, para atlit yang menginginkan peningkatan  optimal dalam output tenaga/kekuatan tanpa meningkatkan massa tubuh secara signifikan hendaknya  memasukkan satu sajian protein  (20-50  gram) ke dalam diet kalori-terkontrolnya, dan dosis ini hendaknya dikonsumsikan sebelum tipe latihan daya tahan apapun. (Biolo et all, 1997).

5. Protein Membangun Massa Otot
Binaragawan dan orang-orang lain yang menginginkan penambahan optima lpada massa (otot) ramping hendaknya menuju kepada konsumsi satu dosis protein 1,5gr/kg/hari  selama  program latihan daya tahan. Dosis ini hendaknya dibagi menjadi 4 atau 5 sajian yang lebih kecil dan dikonsumsi dalam makananan campuran zat makronutrisi sepanjang harinya. Penelitian menunjukkan bahwa hadirnya karbohidrat dan lemak meningkatkan efek anabolik protein terhadap jaringan otot. Konsumsi protein dalam makanan campuran zatmakronutrisi terbukti memberikan penerimaan protein bersih yang lebih tinggi baik terhadap orang dewasa muda maupun lebih tua dibandingkan  dengan protein berkualitas tinggi lainnya sepertikasein. (Dangin et all, 2003).

6. Protein Untuk Meningkatkan Komposisi Tubuh
Protein dapat dimasukkan kedalam diet untuk meningkatkan komposisi tubuh, tenaga dan kekuatan tanpa menerima massa tubuh yang besar. Penelitian menyarankan bahwa konsumsi protein sebelum latihan akan mempromosikan pemeliharaan jaringan ramping sementara meningkatkan penggunaan lemak tubuh sebagai bahan bakar. Untuk mempromosikan pemeliharaan massa ramping  dan  penurunan pada massa lemak, satu dosis protein (20-50 gram) hendaknya dikonsumsikan dalam waktu sebelum berolahraga. (Bouthegourd et all, 2002).

7. Protein, Performa Olahraga Dan Peran Glutathione (GSH)
Peran prinsip sistem antioksidan GSH adalah melindungi sel melawan kerusakan oksidatif  yang disebabkan oleh polusi, toksin, olahraga dan eksposur UV. GSH melakukan ini dengan secara langsung menetralkan radikal bebas tapi juga dengan mendonasikan komponen-komponennya   kepada zat senyawa antioksidan lainnya seperti vitamin C & E dan enzim utama antioksidan. (Wu et all,  2004) GSH tidak hanya meregulasikan kapasitas antioksidan dan kemampuan tubuh untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit, suatu hubungan langsung antara GSH dan performa olahraga telah dibentuk.
 
Olahraga secara dramatis meningkatkan ketidakpastian alur oksigen melalui jaringan. Hal ini mengakibatkan pembentukan radikal bebas yang besar yang dapat membawa kepada stres oksidatif.  Sementara latihan olahraga meningkatkan daya tahan antioksidan tubuh, stres oksidatif masih dapat terjadi terhadap individu terlatih. Stres oksidatif merusak sel dan jaringan dan diperkirakan menjadi kontributor utama terhadap lelah otot dan rendahnya performa atletik. Rendahnya konsentrasi GSH dalam beragam sel-sel berkorelasi dengan berlebihannya produksi radikal bebas dan performa atletik  yang  buruk; otot yang rendah  GSH menderita kerusakan oksidatif jauh lebih lagi. Namun, menjaga   status GSH terbukti meminimalkan stres oksidatif dan meningkatkan performa atletik. (Rowbottom, 1996).

Olahraga menciptakan permintaan yang dapat mengurangi sel kekebalan atas kapasitasnya melengkapi lagi GSH. Hal ini telah membawa kepada beberapa peneliti untuk menyarankan bahwa suatu kompetisi untuk suplai terbatas GSH antara otot yang sedang bekerja dan sistem kekebalan    dapat  menciptakan suatu keadaan ketidakseimbangan yang dapat menuju kepada performa buruk yang berkepanjangan dan meningkatkan kemudahan terhadap penyakit seperti sindrom lelah kronis. Tidak seperti diet protein lainnya seperti kedelai, protein terbukti dalam penelitian meningkatkan  produksi GSH atau memberikan dampak yang bermanfaat terhadap status GSH dalam tubuh. Dalam beberapa percobaan klinis, hal ini telah menghasilkan perbaikan secara langsung pada performa atletik. (Bounous, 1999).

8. Protein Meningkatkan Kapasitas Antioksidan Dan Meningkatkan Performa
Suplementasi dengan protein (20 gram per hari selama 12 minggu) terhadap pria dan wanita muda yang sehat meningkatkan konsentrasi GSH dalam limfosit darah tapi juga meningkatkan output kekuatan puncak dan total kapasitas kerja selama tes bersepeda cepat. (Lands, 1999). Dalam percobaan lainnya, setelah 70 hari suplementasi dengan beragam protein, para partisipan yang mendemonstrasikan  penurunan secara nyata pada kerusakan oksidatif, meningkatkan resistan terhadap lelah otot dan mengingkatkan status selenium. (Child, 2003). 

9. Protein dapat meningkatkan komposisi tubuh
Para atlit yang berpartisipasi dalam suatu jajaran olahraga tidak hanya berlomba untuk meningkatkan tenaga ototnya tapi juga massa ototnya. Dalam olahraga dimana peningkatan berat badan tidaklah diinginkan, peningkatan dalam komposisi tubuh (rasio massa tubuh ramping terhadap massa lemak) selalu bermanfaat. Hubungan antara GSH dan perubahan komposisi tubuh telah dipertunjukkan dengan jelas dalam beragam kondisi yang tidak berhubungan seperti kanker dan HIV selain juga orang dewasa yang sehat yang melakukan program latihan olahraga. (Kinscherf, 1996).

Level GSH yang rendah didalam ragam sel dalam tubuh menunjukkan penekanan pada kekebalan  dan hilangnya otot sementara menjaga status GSH menekankan kelestarian jaringan otot dan penurunan lemak tubuh. Efek ini dianggap oleh karena efek regulatori positif cysteine dan GSH pada  metabolisme protein seluruh tubuh tapi juga kemampuannya untuk secara langsung menurunkan perpecahan otot melalui rintangan jalur ubiquitin-proteasome. 

Suplementasi dengan protein whey tidak hanya meningkatkan GSH, ia juga memberikan peningkatan langsung dalam komposisi tubuh. Suplementasi dengan hanya 20 gram protein per hari ditunjukkan  dalam satu studi untuk memberikan penurunan yang signifikan terhadap lemak tubuh, tanpa tipe apapun dari latihan olahraga yang spesifik. Selama latihan olahraga, tikus yang diberikan protein sebelum latihan olahraga menunjukkan level lemak tubuh yang lebih rendah   dan   lebih   banyak   massa tubuh ramping setelah progam. (Bouthegourd, Ikemoto, 2002).

Hal ini dikarenakan oleh kemampuan protein yang mempromosikan penggunaan lemak sebagai energi. Latihan daya tahan dianggap sebagai bentuk olahraga yang sangat efektif yang meningkatkan  komposisi tubuh. Dalam suatu grup pria dilatih daya tahannya, suplementasi dengan protein terhidrolisa (1,5  gr/kg/hari) menghasilkan 2-5 kali penerimaan yang lebih baik pada massa ramping  (otot) dan penurunan pada massa lemak, dibandingkan dengan grup kontrol tandingan.

10. Kekuatan otot yang lebih besar
Dalam beberapa percobaan yang melibatkan latihan kekuatan, suplementsi protein (1,2-1,5gr/kg/hari  selama 6-12 minggu) secara signifikan memberikan peningkatan yang lebih baik pada kekuatan otot  dalam beberapa penilaian dalam perbandingannya menandingi karbohidrat dan/atau grup kontrol protein. Dalam dua dari percobaanpercobaan ini, suplementasi protein memberikan peningkatan kemampuan kekuatan yang lebih baik dalam olahraga utama seperti bench press barbel dan  squat (10-20% penerimaan lebih baik dibandingkan dengan grup kontrol tandingan lainnya).    

Peningkatan kekuatan dari olahraga ini dianggap telah meningkatkan kapasitas atlet untuk meningkatkan performa di banyak pertandingan kekuatan atau berbasistenaga. Oleh karenanya, suplementasi dapat memberikan atlit suatu kelebihan dalam pengembangan kekuatan, seperti mengombinasikan suplementasi protein dengan latihan daya tahan, dapat meningkatkan kapasitas  fungsi terhadap banyak orang, tidak hanya kepada atlit. (Burke, 2001).

11. Pemulihan lebih baik
Glikogen adalah bentuk penyimpanan energi tubuh sebagai bahan bakar olahraga. Glikogen rendah  yang disimpan dalam jaringan diasosiasikan dengan lelah dan performa olahraga yang rendah. Oleh  karenanya, ini merupakan hal yang penting bagi para atlit bahwa mereka memiliki penyimpanan glikogen yang memadai dalam jaringan. Hasil dari satu studi terkini menunjukkan bahwa suatu diet kaya dengan protein selama latihan olahraga secara signifikan menghasilkan penyimpanan glikogen yang lebih tinggi di dalam organ hati.  

Tikus yang diberikan protein menyimpan glikogen cukup banyak dalam organ hatinya dibanding dengan tikus lainnya yang diberikan protein kasein atau kedelai. Efek bermanfaat ini dikarenakan kemampuan protein meningkatkan aktivitas regulatori dari beragam enzim hepatis yang bertanggung  jawab untuk mensintesakan dan menyimpan glikogen. Studi ini menunjukkan untuk pertama kalinya bahwa tipe protein dalam diet dapat mempengaruhi kandungan glikogen dalam organ hati. (Morifuji, 2005).

0 Response to "11 Manfaat protein & penjelasannya pada atlet"

Posting Komentar