Ingin sehat buka puasa & sahur? inilah tipsnya

Tips ramadhan
Bulan Ramadhan memang momen yang paling ditunggu-tunggu oleh umat Muslim di seluruh dunia. Bulan suci ini merupakan ibadah penting yang dijalankan setiap tahun sekali.  Selama bulan puasa, memasak di rumah menjadi rutinitas, demi menyajikan makanan yang enak dan bergizi untuk seluruh anggota keluarga. Pasalnya, makanan yang bergizi dan seimbang saat sahur dan berbuka berperan penting untuk daya tahan dan kekuatan saat berpuasa. Variasi hidangan selama puasa memang menggiurkan namun belum tentu sehat. 

Sistem pencernaan dibagi dalam tiga fase, yaitu:

Pukul 04.00-12.00 sebagai fase pembersihan
Pukul 12.00-20.00 itu fase pencernaan
Pukul 20.00-04.00 adalah fase penyusunan

Karena itu dianjurkan saat sahur sebaiknya tidak mengkonsumsi makanan yang terlalu berat. Sebaiknya makanan untuk sahur dipilih yang mengandung serat dan berkuah seperti sayur dan buah-buahan karena dapat mengurangi rasa lapar dan haus. Seperti halnya sarapan, sahur amat perlu untuk mengimbangi zat gizi yang tak diperoleh tubuh selama sehari berpuasa. Anjuran sahur bukan semata-mata untuk mendapatkan tenaga yang prima selama menunaikan ibadah puasa, melainkan juga mengandung makna bahwa puasa perlu persiapan agar selama berpuasa produktivitas kerja dan aktivitas sehari-hari tidak terganggu.

Berikut ini adalah tips sehat cara berbuka puasa dan sahur yang dilansir dari berbagai sumber:

Buka puasa
Saat berbuka, dianjurkan diawali dengan makanan manis, tetapi patut dipahami bahwa tidak semua makanan manis akan berdampak baik, pilihlah makanan manis yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan, jus buah alami atau kurma. Ini berfungsi untuk menaikkan gula darah secara perlahan. Setelah itu, shalat maghrib dahulu, supaya memberi kesempatan pada tubuh untuk bersiap, karena pencernaan merupakan pekerjaan yang berat.

Untuk makanan ringan dianjurkan asupan yang dikukus, karena makanan atau tepung yang digoreng itu mengandung acrilmida toksin yang akan membebani liver dan akan jadi lemah.

Setelah selesai shalat, barulah makan berat. Lebih baik mengkonsumsi tidak banyak nasi kombinasikan dengan lauk mengandung protein minim lemak, untuk minuman sebaiknya kombinasikan jus buah dan air putih. Setelah tarawih, sempurnakan asupan nutrisi dengan buah. Misalnya pepaya, nanas, atau yang lebih bagus adalah apel karena mengandung banyak serat. Banyak mengkonsumsi sayur dan buah akan mempermudah proses pembuangan lancar, toksin rendah, dan beban liver ringan. Menu makanan sehat seperti ini bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari di luar bulan puasa.

Sahur
Pilih menu sahur yang bermanfaat dan tidak membebani lambung antara lain: susu kedelai (karena susu sapi sulit dicerna), pisang, kurma, roti atau bubur gandum.

Bila terbiasa sahur dengan makan nasi, atur dan batasi jumlahnya serta sebaiknya ditambah dengan lauk pauk yang mudah dicerna seperti tempe, kurangi konsumsi lauk yang susah dikunyah dan akhirnya menyebabkan terjadi pembusukan, kombinasikan nasi dengan sayur-sayuran dan buah. Jika ingin makan telur, yang baik adalah didadar setengah matang. Telur seperti ini lembut dan mudah dicerna.

Selain itu, minum merupakan kebutuhan yang sangat penting, misalnya 3-4 gelas air putih atau kombinasikan dengan jus selama sahur. Ketika makan sahur, jangan makan yang banyak mengandung gula, karena kita akan cepat lemas. Makanlah karbohidrat kompleks kombinasikan dengan sumber protein sehingga kita tetap berenergi sampai waktu berbuka.

Info penting untuk diketahui:

Karbohidrat kompleks, membutuhkan waktu untuk diubah tubuh menjadi energi. Untuk mengubah karbohidrat kompleks menjadi glikogen, perlu diproses sehingga makan waktu, kadar gula naiknya pelan-pelan. Dengan demikian, makanan diproses pelan-pelan dan tenaga diperoleh sedikit demi sedikit. Sehingga kita tidak cepat lapar dan energi tersedia dalam waktu lama, cukup untuk aktivitas seharian penuh.

Dan sebaliknya Karbohidrat Sederhana, menyediakan energi sangat cepat, tapi akan sepat sekali habis sehingga kita mudah lemas. Jauhi atau batasi karbohidrat sederhana sebisa mungkin. Kalau pun harus makan karbohidrat sederhana karena butuh energi cepat carilah yang nilai indeks glikemiknya rendah.

Maka dengan kadar gula tambahan yang tinggi (karbohidrat sederhana) akan menyebabkan kadar gula darah akan melonjak naik langsung dan sangat tidak sehat. Kenapa tidak sehat, karena ketika berpuasa, kadar gula darah kita menurun.

Hal ini berhubungan dengan laju perubahan makanan diubah menjadi gula dalam tubuh atau disebut indeks glikemik (glycemic index/GI). GI tinggi terdapat dalam makanan yang mengandung Karbohidrat Sederhana. Makin tinggi glikemik indeks dalam makanan, makin cepat makanan itu dirubah menjadi gula, dengan demikian tubuh makin cepat pula menghasilkan respons insulin. Makin tinggi respons insulin tubuh, maka tubuh makin cepat menimbun lemak. Setelah kondisi perut kosong seharian, bila langsung dibanjiri dengan makanan sangat tinggi indeks glikemiknya maka respon insulin dalam tubuh akan langsung melonjak dan tubuh akan sangat cepat merespon untuk menimbun lemak.

Inilah sebabnya, banyak sekali orang di bulan puasa yang justru lemaknya bertambah di daerah-daerah penimbunan lemak (perut, pinggang, bokong, paha, belakang lengan, pipi). Hal ini terjadi karena pola konsumsi Karbohidrat Sederhana. melalui makan yang manis-manis, sehingga tubuh cepat menimbun lemak, padahal otot sedang mengecil karena puasa.

Untuk menghindarinya perhatikan pola berikut dengan makanlah makanan yang seimbang:

50% : Karbohidrat kompleks.
40-45% : Protein.
5-10% : Lemak baik dalam setiap porsinya.

Inilah contoh jenis karbohidrat:

Karbohidrat sederhana dengan GI tinggi
(Energi sangat cepat habis, respon insulin tinggi, merangsang penimbunan lemak), contoh:
sukrosa (gula-gulaan), makanan manis-manis, manisan, minuman ringan, jagung manis, sirop, atau apa pun makanan dan minuman yang mengandung banyak gula tambahan. Hindari dan batasilah jenis makanan ini, saat puasa atau tidak puasa.

Karbohidrat kompleks dengan GI rendah
(Energi cepat, respon insulin rendah), contoh:
Buah-buahan yang tidak terlalu manis seperti pisang, apel, pir, dll.

Karbohidrat kompleks dengan GI tinggi
(Energi pelan-pelan, tapi respon insulinnya tinggi), contoh:
Nasi putih, kentang, jagung.

Karbohidrat kompleks dengan GI rendah
(Energi dilepas pelan-pelan sehingga tahan lama, respon insulin juga rendah), contoh:
Gandum, beras merah, umbi-umbian, sayuran.

Makanan yang diproses pelan-pelan (dari sumber karbohidrat kompleks), akan membuat kita tidak cepat lapar dan energi dihabiskan cukup untuk aktivitas satu hari penuh; respon insulin rendah membuat tubuh kita tidak cenderung untuk menabung lemak.

0 Response to "Ingin sehat buka puasa & sahur? inilah tipsnya"

Posting Komentar